Периоды восстановления. Суперкомпенсация. Частота тренировок.

Периоды восстановления. Суперкомпенсация. Частота тренировок. 


Многие слышали про «суперкомпенсацию» фаза восстановления, когда функциональные и морфологические характеристики организма превышают исходный уровень до тренировки целевой мышечной группы. 
Некоторые исследования показывают, что данная фаза наступает через 2-3 дня после тренировки, длится фаза 5-7 дней, после чего возможности опускаются на исходный уровень. 

Казалось бы, все довольно просто тренируем тяжело мышцы раз в неделю, растём и становимся сильнее. 
Но почему так часто данный принцип не работает на практике, почему так много спортсменов жалуются на достижение «плато» застой, отсутсвие прогресса. 

Давайте немного профильтруем общую информацию. 

Период наступления фазы суперкомпенсации обусловлен идеальным восстановлением, отсутствием дополнительных внешних психо-физических факторов, которые забирают ресурс восстановления. 

Оптимальная нагрузка и тренировочный сплит, подходящие под конкретные цели атлета. Здесь подразумевается общая подготовленность, опыт и стаж спортсмена. Чем выше тренированность мышц, сердечно-сосудистой и респираторной систем, общий уровень метаболизма, тем более ощутима становится фаза суперкомпенсации. 

Перетренированность. В погоне за результатом многие атлеты проваливаются в фазу, когда нервная система, восстановительные способности уже не могут обеспечить нужной эффективности во время тренировки. 

Теперь более детально об этих факторах. 

На начальном уровне важно фокусироваться на моментах: 

1. Техника выполнения упражнений. 
Техника оттачивается годами. Помимо визуальной формы упражнений более важно понимать суть каждого движения. Техника выполнения предостережет вас от возможных травм, более акцентированной проработке целевой мышцы. Перед началом выполнения упражнения необходимо точно понимать общую механику, углы движения, фазы, задачи, начальное и конечное положение, скорость выполнения. 

2. Нервные импульсы и ощущения. 
Миофибрилы клетки мышечной ткани, совращаются под воздействием нервного импульса. Чем этот импульс сильнее тем сильнее и более ярко ощущается работа целевой мышцы. 
Другими словами вы должны чувствовать именно ту мышцу, над которой работаете. В противном случае организм «размажет», распределит нагрузку по всем участникам цепочки максимально равномерно. 
Тренируйте свой мозг, фокусируйтесь на ощущениях целевой мышцы. 
Правило «взять вес побольше что-нибудь вырастет» быстро приведёт вас к полному отсутствию результата с точки зрения гипертрофии. 
Научитесь чувствовать мышцу даже с минимальными весом. 

3. Питание. 
О питании я писал в отдельной статье. 
Основная логика тут в том, что без должного питания не будет хорошего и качественного восстановления. 

Для новичков не рекомендуется делать больше двух силовых тренировок в неделю: одна тренировка с акцентом на верхнюю часть туловища, вторая на низ. При этом тренировки даже на начальном этапе должны уже быть умеренно тяжёлыми. 
Одна тренировка раз в 3 дня кардио. 
Таким образом охват за неделю всех крупных мышечных групп, кардио тренировка для поддержания высокого уровня метаболизма и тренировки сердечной мышцы. 

Для опытных спортсменов уже более длинные сплиты на 3 тренировки в неделю, каждая с акцентом на одну крупную мышечную группу. 

Сон крайне важная фаза восстановления. 
7-8 часов глубокого хорошего сна будут достаточными для восстановления нервной системы. 
Во время сна мы получаем основной выброс гормона роста, без которого качественный рост также будет проблемой. 
Если ваш сон не достаточно глубокий используйте ГАМК или мелатонин по 5мг перед сном. Это позволит выравнивать фазы сна, делать его более глубоким. 

Если вы чувствуете, что после тренировок наступает апатия, нет настроения, нервозное состояние это первые звонки о том, что ваше восстановление не на достаточном уровне. 

Резюмируя: 
Фаза суперкомпенсации будет неощутима, или же просто недостижима при отсутствии факторов восстановления, о которых я написал выше! 

Анализируйте свой тренировочный процесс всесторонне! 
Тренировки это лишь 20-30% вашего ожидаемого результата, остальное все зависит от вашего восстановления! 

Не болейте, питайтесь правильно и тренируйтесь тяжело! 
До связи! 

Автор статьи: Дмитрий Львович
Подписывайтесь:
Канал телеграмм: «Умный фитнес by LvovichTeam»
Inst: @lvovichdoinghard
Консультации/WhatsApp: +79671986653

Возврат к списку